Kreatin som kosttilskud – fordele og ulemper
Kreatin er en af de mest købte og brugte kosttilskud, men hvad består det egentlig af? Og hvordan kan det hjælpe på træning? Og hvad er fordelene og ulemperne ved at tage det som kosttilskud?
Du kan finde Danmarks bedste udvalg hos Only-Approved, og ellers kan du få svar på alle dine andre spørgsmål om kreatin her.
Hvad er det?
Kreatin er et stof, der dannes naturligt i kroppen ved hjælp af aminosyrer. Det findes i musklerne og binder sig til fosfat. I musklerne binder det sig til en fosfatgruppe og sammen danner de kreatinfosfat. Kreatinfosfat virker som en hurtig energikilde til træning. Stoffet kan syntetiseres i kroppen, men store dele af det indtages også igennem kosten, især gennem fisk og kød.
Hvorfor tage det?
Kreatin er et af de mest købte præstationsfremmende midler på markedet. Det bliver brugt især af topatleter, der har brug for mere kreatin end kroppen selv kan producere. Det kan virke præstationsfremmende ved anaerobt arbejde. Anaerob træning er træning, hvor musklerne ikke får tilført ilt undervejs, altså eksplosiv træning. Her kan kreatinlagrene virker nemlig som et ekstra energitilskud til musklerne. Tilskud virker bedst ved ekstremsport og træning, hvor intensive øvelser bliver gentaget med nogle minutters pause. Disse øvelser kan f.eks. være vægtløft eller spurt – altså anaerobe træningsformer.
En anden fordel ved dette stof er, at det kan give øget muskelmasse. Dette giver det i samarbejde med intensiv styrketræning, så man kan ikke bare tage kreatin alene og så forvente en forskel. Til gengæld kan det give mere synlige resultater i samarbejde med muskeltræning.
Den tredje og sidste fordel er at dette stof menes at mindske muskelsmerter efter træning. Dette skyldes at kreatin fremmer restitutionsprocesserne i musklerne, når de er i hvile. Derfor vil du med høj sandsynlighed kunne mærke meget mindre muskelømhed efter træning, når du begynder at tage det.
Hvordan indtages det bedst?
Der er to måder, hvorpå man kan begynde at indtage kreatin. I den ene måde begynder man at tage en dosis hver dag. Over tid vil koncentrationen af stoffet i musklerne så øges, og man vil begynde at kunne mærke resultaterne.
Den anden måde kaldes en loading-fase. I loading-fasen tager man markant større doser af kreatin i de første 4 uger. Derefter går man ned til normal dose. Denne måde sørger for at koncentrationen af kreatin i musklerne stiger hurtigere til det ønskede niveau. Til gengæld er der nogle, som mener, at den endelige koncentration kan blive mindre, hvis man bruge loading-fasen.
Hvad er ulemperne?
Der er dog nogle ulemper ved at tage kreatin som præstationsfremmende middel. Den første er, at det ikke virker for alle. Faktisk vil omkring 30 % af dem, som tager det ikke få nogen effekt, eller kun få en lille effekt. Dette skyldes, at kosten ved disse personer allerede har fyldt lagrene så meget, som de kan blive fyldt.
Desuden menes det også at virkningen af kreatin mindskes, hvis man indtager det over en længere periode. En anden ulempe er, at man ikke er sikker på om et langvarigt brug af kreatin kan give bivirkninger.